Асаны с наклоном назад.

       Йога

Уштрасана.

Техника выполнения.

Встаньте на колени, расставьте их на ширину около тридцати сантиметров.  Туловище и голову держите прямо. Теперь удобно сядьте, охватите руками щиколотки и, вдыхая поднимите таз и выгните спину назад, откидывая в то же время голову назад и крепко опираясь руками на щиколотки. Выгибайте как можно больше грудь, взгляд направьте вверх, выдохните.

Возвратитесь в предыдущую позу, отдохните. Дыхание ровное, ритмичное. Повторите асану три раза. Когда овладеете упражнением, выполняйте его один раз, но дольше задерживайтесь в финальной позе, однако учитывайте свои возможности и возраст. Стремитесь избежать болевых ощущений. К финальной позе приходите постепенно, день за днем, не насилуйте себя, ибо это одно из труднейших упражнений. Оно вырабатывает глубокое и чистое дыхание, поэтому следите за ним при выполнении упражнения, не задерживайте в самые напряженные моменты.

Перенесшие операцию в нижней части тела должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступить к данному упражнению.

Действие.

Уштрасана очень полезна, ибо вырабатывает гибкость спины, укрепляет мышцы туловища, горла, лица, рук, ребра, тренирует грудь, улучшает звучание голоса, работу печени, поджелудочной железы, почек; при этом тонизируется работа щитовидной и надпочечной желез. Это упражнение позволяет избавится от сутулости и иных дефектов фигуры. Незаменима она и для тех, кто хочет избавится от ожирения, кто много часов работает сидя, у кого случаются люмбаго, артриты, боли в спине, скопление газов, астма.

Рекомендуется выполнять это упражнение после пашимонтанасаны, ибо они дополняют друг друга.

Дханурасана.

        Финальная поза упражнения напоминает  лук. (Дхану – лук.)

Техника выполнения.

Ложитесь на живот, упритесь подбородком в пол, расставьте ноги и немного отдохните. Затем поднимите ноги и охватите щиколотки. На вдохе подтягивайте руками ноги к спине, постепенно поднимая колени, голову, опираясь на нижнюю часть груди, живота, бедра. Стремитесь подтягивать руками ноги и максимально выгибаться так, чтобы тело напоминало лук. Все элементы проделывайте медленно, не раскачиваясь. Смотрите прямо перед собой.

Выдохните, расслабьтесь. Дышите нормально. Ноги не соединяйте. Избегайте перенапряжения и резких движений. Оставайтесь в финальной позе несколько секунд, увеличивая время пребывания в ней постепенно.

Упражнение не рекомендуется людям с высоким давлением крови, сердечными заболеваниями, желудочными болями и беременным женщинам.

Действие.

Упражнение развивает мышцы  спину, рук и ног, устраняет боли в хрящах, вырабатывает гибкость тела, увеличивает объем легких, развивает грудную клетку, массажирует внутренние органы, способствует лечению от гастрита, нормализует давление крови, устраняет ожирение. Особенно полезно для тех, кто работает сидя, и больным диабетом. Оно также улучшает состояние больных ревматизмом, устраняет боли мочевых путей.

Салабгасана (поза кузнечика).

Техника выполнения.

Ложитесь на живот, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Подбородком упритесь в пол, затем приподнимите голову и медленно вдохните. Поднимите ноги. При этом вес тела перемещается на грудь и руки. Оставайтесь в этой позе 20 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. С самого начала, вы сможете оторвать носки ног от пола всего на несколько сантиметров. Но, со временем, гибкость и сила будут повышаться и вы сможете поднять ноги все выше. В идеале вы сможете перекинуть носки ног за голову.

Действие.

 Эта асана выполняется на вдохе с задержкой дыхания. Повторите упражнение 3-4 раза. Она прекрасно воздействует на нервы поясничной области, на мышцы живота и внутренние органы. Благоприятна при смещении меж хребетных дисков.

Матсьясана (поза рыбы).

Техника выполнения.

 Сядьте в позу лотоса (падмасану). Колени должны касаться пола. Теперь постепенно, опираясь на локти и помогая себе руками откидывайтесь назад и ложитесь на спину, не меняя позы ног. Руки находятся на полу, вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Теперь заведите руки за голову (как на «мостик» чакрасану), опираясь ладонями на пол прогните спину, приподнимая таз и опираясь на макушку головы. Медленно переместите руки вниз и охватите ладонями бедра Локти опираются на пол и помогают поддерживать выгнутое тело. Оставайтесь в асане несколько секунд неподвижно, стараясь выгнуться как можно больше. Дыхание глубокое и ритмичное. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке. Асана сложная. Рекомендуется овладевать по элементам. Если падмасана (лотос) не освоен, можно пробовать с вирасаны или любой позы сидя. Беременным и женщинам в период месячных асана не рекомендуется. Новички вначале будут ощущать некоторую боль в спине, бедрах, плечах, но она быстро пройдет.

Действие.

 Упражнение прекрасно укрепляет позвоночник, разрабатывает гибкость тела, устраняет искривление позвоночника, исправляет недостатки фигуры, улучшает работу желез, увеличивает объем легких, максимально насыщается кровь кислородом. Асана развивает диафрагму, улучшает работу живота и гениталий, избавляет от ожирения, бронхиальных болезней, тонзиллита.

Чакрасана (поза колеса).

Техника выполнения.

Ложитесь на спину, вытяните ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Расслабьтесь. Затем согните ноги в коленях, поднимите их, ступни ног разместите на полу на некотором расстоянии, а ладони поставьте на пол возле головы.

 На вдохе, опираясь на голову, ладони и ступни, медленно поднимайте туловище и нижнюю часть тела над полом и выгибайте спину. Вдохните и выдохните глубоко несколько раз и, продолжая выгибаться не меняя позы ног и рук, стремитесь побольше согнуть шею. Зафиксируйте позу и оставайтесь в ней около 10 секунд. Затем выдохните и постепенно возвращайтесь в начальную позу.

Молодые женщины легко овладевают этим упражнением. Мужчинам оно дается труднее.

Действие.

Упражнение вызывает усиленный прилив крови к голове и спине, значительно укрепляет тело, вырабатывает гибкость, укрепляет нервы и мышцы спины, помогает избавится от дефектов позвоночника,. Улучшает состояние больных диабетом и страдающих астматическими заболеваниями.

Бхуджангасана.

(поза кобры)

Финальная поза упражнения напоминает кобру с поднятой головой. 

Техника выполнения.

Ложитесь на живот, ноги вытяните и держите вместе. Голову опустите на пол, касаясь его лбом и носом. Ладони поставьте на пол на уровне плеч, локти приподнимите. Теперь медленно поднимайте голову и плечи, опираясь на ладони, и постепенно поднимайте верхнюю часть туловища. Руки наполовину согнуты, взгляд устремлен вперед. Задерживайтесь в финальной позе 5-10 секунд, затем вернитесь в начальную позу. Повторите асану несколько раз, отдыхая после каждого цикла. Не делайте резких движений. Люди с грыжей и беременные женщины должны избегать этого упражнения.

Действие.

Бхуджангасана помогает избавится от люмбаго и боле в спине, от утомления, особенно если вам долгое время приходится работать стоя или сидя. Упражнение избавляет также от избавления газов и болей в желудке или животе, укрепляет мускулы живота, спины, рук, плеч, ног, позвоночника, помогает при низком давлении крови. Это упражнение полезно женщинам, у которых отклонение месячных. Благотворно влияет при повреждении хребта и смещении межпозвоночных дисков возвращая их в начальное положение.

         Йога