1. Держите спину ровной. Голову наклоните к груди, выполните джаландхара бандха.

2. Выпрямите руки и положите кисти тыльным боком на колена. Соедините кончики указательных и больших пальцев, удерживая другие пальцы прямыми( такое положение руки известное как джнана мудра - символ знания.. Указательный палец символизирует индивидуальную душу, а большой - Всемирную Душу. Соединение их символизирует правдивое знание).

3. Закройте глаза и смотрите вглубь себя.

4. Выдохните полностью.

5. Теперь начинается метод дыхания уджджаи.

6. Сделайте медленный, глубокий, ровный вдох через обе ноздри. Струя воздуха, который вдыхается, будет ощущаться и создавать свистящий звук "са".

7. Заполните легкие воздухом. Надо следить за тем, чтобы в процессе вдыхания не раздувался живот (следите за этим во всех типах пранаям).

8. Весь участок живота от лобка к грудине должен быть подтянут к позвоночнику.

9. Задержите дыхания на 1-2 секунды. Выполните мула бандху.

10. Выдыхайте медленно, глубоко и ровно, пока легкие полностью не будут пустые. Струя воздуха должна ощущаться на поднебенье и создавать придихальний звук "ха".

11. Задержитесь на секунду, прежде чем начать новый вдох. Все эти пункты образовывают один цикл уджджаи пранаями. Повторяйте циклы от 5 до 10 минут. Глаза закрытые на протяжении всего времени.

12. Ляжте на пол в шавасану.

13. Уджджаи пранаяму можно выполнять без джаландхара бандхи даже во время хождения или лежания. Это единая пранаяма, которую можно делать в любое время дня и ночи.

Действие. Эта пранаяма вентилирует легкие, удаляет из них слизь, повышает сопротивляемость организма, успокаивает нервы и тонизирует все системы. Уджджаи пранаяма, без кубхаки (задержки дыхания), которая выполняется полулежа, - идеальная для людей, которые страдают от высокого кровяного давления или коронарной недостаточности.

Критерием для индивидуальной длительности всех фаз уджайи в целом и числа дыханий на одно упражнение должно служить самочувствие упражняющегося: переход от одной фазы к другой должен совершаться без усилий, без насильственных движений; упражняющийся не должен испытывать потребности перейти на обычное дыхание.

Сурия бгеда пранаяма.

С помощью сурия бгеда ученики йоги вылечивают легочные, сердечные болезни. Это упражнение также помогает доставлять к сушумна прану и этим самым содействует возбуждению кундалини. Она также очищает лобные пазухи и предотвращает распад тканей и преждевременную смерть

Техника выполнения.

1.Сядьте в любую удобную для вас позу, например сидхасану, или вирасану, спина при этом должна быть ровной.

2. Положите левую кисть тыльным боком на левое колено. Согните правую руку в локте. Указательный и средний пальцы подогните к ладони. Безымянный палец и мизинец сведите с большим пальцем .

3. Закройте глаза и ментально повторяйте Ом. Теперь закройте левую ноздрю, а через правую вдыхайте по возможности продолжительнее и без звуков. Потом заслоните правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхания, выполните джаландгара бандха.

Постепенно увеличивайте задержку дыхания (кумбхаку) . Потом очень медленно выдыхайте через левую ноздрю, заслонив правую большим пальцем. Во время выдоха регулируйте струю воздуха из левой ноздри, нажимая мизинцем и безымянным пальцем на нос, нажимать надо внутренними краями кончиков пальцев (далее от ногтей).

В сурья бхеда вдох всегда делают через правую ноздрю(сурья нади пингала). Начинайте с 10 циклов, постепенно увеличив их количество до 40. Во время этого упражнения из волосяных луковиць выделяется пот, это считается очень полезно.

Бхастрика пранаяма.

Бхастрика – кузнечные меха, которые используют в горне. В этой пранаяме воздух с силой вдыхается и выдыхается, как в кузнечных мехах. Отсюда и походит название.  Бхастрика как подготовка к дальнейшим задачам йоги -пратьяхаре, дхаране и прочим упражнениям -считается одним из наиболее эффективных способов пранаямы. Техника выполнения описывается в двух стадиях.

Техника выполнения, стадия 1.

1. Сядьте в любую удобную позу, держите спину ровной. Голову наклоните к груди. Положите  подбородок в яремную вырезку между ключицами (это джаландхара бандха).

2. Вдохните быстро, энергично и выдохните быстро с силой. Вдох и выдох составляют цикл бхастрика пранаямы. Звук, который возникает при этом, похожий на звук воздуха, которые проходят через кузнечные меха.

3. Выполните подряд 10-12 циклов. Потом глубоко вдохните, как в уджджаи пранаями. Задержите дыхания из мула бандхою на 2-3 секунды, а потом медленно и глубоко выдохните как в уджджаи пранаяма.

4. Дыхание уджджаи пранаями  предоставляет отдых легким и диафрагме и готовит их к новым циклам бхастрика пранаями.

5. Повторите циклы бхастрика пранаями 3-4 разы с дыханием уджджаи пранаями между ними.

6. Если звук воздуха ослабевает и энергия уменьшается, уменьшите число циклов.

8 Закончив, ляжте в шавасану.

Техника выполнения, стадия 2.

Выполните цикл 1 стадии.

1. Полностью закройте левую ноздрю, а правую оставляйте открытой частично.

2. Энергично вдохните и выдохните только через правую ноздрю и повторите, как в циклах 10-12 бхастрика пранаями 1 стадии.

3. Закройте правую ноздрю, откройте частичную левую ноздрю и повторите столько же циклов бхастрика  пранаямы.

5. Разведите пальцы и отведите их от ноздрей.

6. Сделайте несколько глубоких дыханий, как в уджджаи пранаяме.

7. Повторите цикл в обе стороны 3-4 разы, выполняя между ними уджджаи пранаяму.

8. После окончания ляжте в шавасану.

Капаблахати -“прочистка головы”. Это упражнение является переходным от действия (крия) к собственно пранаяме. Выполняется упражнение в сидячем положении, особенно рекомендуется в падмасане. Сущность упражнения состоит в серии возможно более коротких вдохов и возможно более сильных и глубоких выдохов, обязательно сопровождаемых сильными сокращениями мышц промежности и заднего прохода. В этом упражнении в основном работает брюшной пресс, а поэтому, если не сокращать мышцы промежности и заднего прохода, кровь будет застаиваться в малом тазу, что весьма нежелательно во многих отношениях. Чем сильнее делать выдох и чем быстрее совершать дыхательные экскурсии, тем больше будут напрягаться мышцы туловища, и оно начнет сотрясаться. При правильном выполнении упражнения сначала появляется испарина, затем все увеличивающийся, до проливного, пот. Он может появляться сегментарно, что свидетельствует о сегментарном включении в работу вегетативных аппаратов (или “чакрамов” йоги). Неправильное распределение пота свидетельствует о нарушении в данных вегетативных сегментах.

Иногда появляются тонические судороги отдельных мышечных групп, что не представляет опасности, но показывает, что следует умерить напряженность упражнений. Кувалаянанда (он называет себя доктором медицинских наук) рекомендует делать от 11 до 121 дыхательных экскурсий зараз . Это древнее йогическое упражнение напоминает “метод гипервентиляции”, предложенный в 20-х годах столетия Е.Россетом. Впрочем, при методе Россета никогда не развивают столь быстрых темпов, как при капаблахати. После указанного количества дыхательных экскурсий капаблахати рекомендуется сделать несколько обычных дыханий. Такое упражнение выполняется три раза.